Sport et cycle menstruel

Que ton sport soit la gym, le foot, la danse, le crossfit... Ton cycle menstruel influe sur ta force, ta motivation, ta performance sportive et ta souplesse (rien que ça) ! Et tes hormones y sont pour quelque chose. C'est parti pour comprendre comment adapter sa pratique sportive au rythme de son cycle menstruel.

Rappel du cycle menstruel et hormonal

Le cycle menstruel et hormonal
Le cycle menstruel et hormonal

Le cycle menstruel dure (en moyenne) 28 jours. Il est composé de 3 étapes :

1) L’étape menstruelle, du 1er au 6ème jour : le 1er jour des règles (évacuation de sang et de la muqueuse de l’utérus) marque le début du cycle. Les oestrogènes développent cette muqueuse.

2) L’étape pré-ovulatoire, du 7ème au 16ème jour : La muqueuse s’épaissie sous l’effet des oestrogènes, ceci jusqu’à l’ovulation – la sortie d’un ovule (une sorte d’oeuf) prêt à être fécondé. Progressivement, la progestérone entre en scène.

3) L’étape post-ovulatoire, du 17ème au 28ème jour : La muqueuse et l’ovule sont maintenus par la progestérone qui va chuter en l’absence de fécondation. S’en suivent les règles, qui marquent le cycle suivant.

Chaque étape du cycle menstruel a des effets sur le corps humain

Les oestrogènes et la progestérone, hormones qui orchestrent le cycle menstruel, ont un effet sur le physique et le psycho-émotionnel. Ces réactions proviennent de l’équilibre chimique hormonal qui a lieu dans le cerveau, et elles influencent les performances sportives.

Évidemment, chaque corps réagit différemment d’une femme à une autre, ainsi que d’un cycle à un autre. Il y a celles qui n’ont pas de contraception hormonale, celles qui en ont, celles qui ont des cycles réguliers, celles qui ont 8 cycles ou moins par an (oligoménorrhées), celles qui n’en ont pas ou plus (aménorrhée). Celles qui ont des cycles courts, celles qui ont des cycles longs.

Le cycle menstruel ne comprend pas une seule étape (celle que l’on retient généralement : les règles), mais bien 3 : les menstruations, l’ovulation et le Syndrôme Pré-Menstruel (SPM). Si une femme se sait moins performante au cours d’une étape de son cycle, elle est forcément plus performante à une autre. Tous les cas de figure existent, c’est pourquoi s’écouter peut aider à se comprendre et à adapter ses performances sportives. Nous pouvons prendre l’exemple de Paula Radcliffe, athlète britannique de longue distance, qui a fait sa meilleure performance de marathon à Chicago alors qu’elle avait ses règles.

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Paula Radcliffe à Berlin

D’autres facteurs entrent en jeu comme le stress, la prise de contraception, l’intensité de l’effort physique quotidien et/ou la masse graisseuse. Ces facteurs font varier le cycle, ou le stoppent parfois (avec l’arrêt des règles), comme chez certaines sportives de haut niveau.

En début de cycle, les oestrogènes décuplent la force physique, la souplesse et la motivation

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Etape menstruelle : le début des règles

Lors de l’étape pré-ovulatoire, les oestrogènes sont en tête. Cette hormone rend les tissus fibreux plus élastiques, les ligaments plus souples (à condition de boire beaucoup d’eau).

Ainsi, développer sa souplesse, sa force et sa masse musculaire est plus facile et évident en début de cycle, dès les premiers jours de règles. Les entraînements sportifs peuvent être plus intenses à ce moment.

La motivation grandit, c’est le moment parfait pour démarrer toute nouvelle activité!

Plus l'ovulation est proche, plus le risque de se blesser est important.

Plus on approche de la période d’ovulation (vers le 14ème jour), plus le risque de se blesser est élevé. Les sportives professionnelles en témoignent : entorse, fracture, rupture des ligaments, etc.

Pour cause : lors de l’ovulation, l’élasticité tissulaire et articulaire est à son maximum, comme le taux d’oestrogènes. Le corps devient plus fort, mais aussi plus vulnérable face aux entraînements.

Même si la motivation est à son comble à ce moment, attention aux blessures! On évite de bourriner et on ralentit la cadence.

Étape pré-ovulatoire : juste avant l'ovulation
Étape pré-ovulatoire : juste avant l'ovulation

Avant les règles, la progestérone fatigue le corps et fait chuter la motivation

Étape post-ovulatoire : l'arrivée du Syndrome Pré-Menstruel
Étape post-ovulatoire : l'arrivée du Syndrome Pré-Menstruel

Seconde partie du cycle : la progestérone monte, les oestrogènes chutent. C’est une période plus sensible pour le corps, surtout pendant le Syndrome Pré-Menstruel (SPM).

La température corporelle augmente, le rythme cardiaque accélère. Les efforts physiques sont difficiles, la fatigue et la perte de motivation (voire la baisse de moral) prennent le dessus.

On se donne le droit de modérer ses efforts, les répéter et les axer sur l’endurance. Attention aux fringales : l’appétit augmente à cette période, l’alimentation doit être pauvre en glucides.

Faire du sport réduit les douleurs de règles et les symptômes du Syndrome Pré-Menstruel

Le sport procure au corps un cocktail hormonal relaxant : endorphines (plaisir, anti-douleur), dopamine (anti-fatigue, plaisir) et adrénaline (motivation et puissance).

Pendant les règles, les crampes menstruelles peuvent être difficiles à vivre. Pratiquer du sport de façon modérée (éviter les abdominaux par exemple) aide à les atténuer.

Pendant le SPM, il est normal de prendre du poids, parfois jusqu’à 4 kg : le corps fait de la rétention d’eau. Le bas-ventre a besoin d’une circulation sanguine plus importante que d’habitude. Le sport est très bénéfique, en plus d’une bonne hydratation et d’une alimentation pauvre en sel pour éviter la rétention d’eau.

La contraception hormonale a des effets sur le cycle menstruel

Avec ou sans pilule, il n’y a pas de différence constatée sur l’endurance et la force.

Sous pilule, les cycles se régulent et les symptômes (pré)menstruels disparaissent. Seule particularité : la pilule peut faire grossir, ce qui peut être gênant.

Les pilules progestatives provoquent une surchauffe corporelle, avec des bouffées de chaleur lors des entrainements, et un besoin plus important de s’hydrater.

Graphisme : Lucie Duhoux
Illustration : Eliott Marotel

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